Những tác hại của nhịn ăn gián đoạn mà bạn nên biết

Nhịn ăn gián đoạn, hay còn gọi là intermittent fasting, đã trở thành một xu hướng phổ biến trong những năm gần đây, được nhiều người lựa chọn như một phương pháp giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về những tác hại tiềm ẩn của phương pháp này. Việc nhịn ăn gián đoạn không đúng cách có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe như mất cân bằng dinh dưỡng.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn, hay còn gọi là intermittent fasting (IF), là một phương pháp ăn uống luân phiên giữa các giai đoạn nhịn ăn và các giai đoạn ăn uống. Khác với các chế độ ăn kiêng thông thường, nhịn ăn gián đoạn không quy định cụ thể những loại thực phẩm mà bạn cần ăn, mà tập trung vào thời gian ăn và thời gian nhịn ăn.

Mục tiêu của nhịn ăn gián đoạn là tạo ra các khoảng thời gian dài không ăn để cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi, sử dụng năng lượng dự trữ và thải độc. Phương pháp này được cho là có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện trao đổi chất, và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến

• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại. Đây là hình thức được nhiều người áp dụng nhất vì dễ thực hiện và phù hợp với nhịp sinh hoạt thường ngày.
• Phương pháp 5:2: Ăn uống bình thường trong 5 ngày và hạn chế lượng calo (khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày còn lại mỗi tuần.
• Phương pháp ăn-ngừng-ăn (Eat-Stop-Eat): Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.
• Phương pháp nhịn cách ngày (Alternate-Day Fasting): Nhịn ăn hoặc hạn chế lượng calo vào một ngày và ăn uống bình thường vào ngày tiếp theo.

Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin, và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp cho tất cả mọi người, và nếu thực hiện không đúng cách, nó có thể gây ra những tác hại cho sức khỏe. Vì vậy, việc tìm hiểu kỹ càng và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng là rất cần thiết.

Một nghiên cứu mới được trình bày tại hội nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tại Chicago đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian ăn uống dưới 8 giờ mỗi ngày, thường được gọi là nhịn ăn gián đoạn, có liên quan đến nguy cơ tử vong cao do bệnh tim mạch. 

Nghiên cứu này so sánh nguyên nhân tử vong được ghi nhận bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) từ năm 2003 đến tháng 12 năm 2019. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi người tham gia trong khoảng thời gian trung bình 8 năm, và một số người tham gia được theo dõi đến 17 năm, với độ tuổi trung bình là 49.

Kết quả cho thấy, những người ăn toàn bộ bữa ăn của họ trong vòng 8 giờ có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao nhất (91%), tiếp theo là những người ăn trong khoảng 8 đến 10 giờ (nguy cơ 66%). 

Ngoài ra, những người đã mắc bệnh tim hoặc ung thư cũng có nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn trở nên phổ biến nhờ những tác dụng ngắn hạn như giảm cân, nghiên cứu này chỉ ra rằng so với việc ăn uống trong khoảng 12 đến 16 giờ mỗi ngày, việc ăn uống trong khung thời gian ngắn hơn có thể giảm tuổi thọ.

Nhiều người trước đây tin rằng nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích, nhưng nghiên cứu này đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về việc nhịn ăn gián đoạn quá mức có thể liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. 

Phương pháp này cũng khó duy trì, đặc biệt đối với những người cần dùng một số loại thuốc hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì mức đường huyết, huyết áp, và độ hydrat hóa ổn định, gây tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Dựa trên kết quả của nghiên cứu này, Tiến sĩ Freilich khuyến nghị những người đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá lại sức khỏe tim mạch của mình.

Những tác hại của nhịn ăn gián đoạn 

Nhịn ăn gián đoạn, dù được ưa chuộng vì khả năng giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp cho tất cả mọi người. Việc áp dụng phương pháp này mà không tìm hiểu kỹ có thể dẫn đến những tác động tiêu cực nghiêm trọng. Dưới đây là chi tiết những tác hại tiềm ẩn của nhịn ăn gián đoạn mà bạn nên biết.

Nhịn ăn gián đoạn có thể khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng cần thiết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, chóng mặt và giảm khả năng tập trung. Việc không cung cấp đủ calo trong thời gian dài khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm giảm hiệu suất làm việc và hoạt động hàng ngày.

Rối loạn tiêu hóa: Việc nhịn ăn trong thời gian dài có thể gây ra rối loạn tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy. Hệ tiêu hóa phải làm việc thất thường, không ổn định dẫn đến khó tiêu và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột. Điều này có thể làm tăng nguy cơ viêm ruột và các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa.

Suy giảm hệ miễn dịch: Nhịn ăn gián đoạn không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết, từ đó ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Hệ miễn dịch suy giảm khiến cơ thể dễ mắc bệnh, khó phục hồi và chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường.

Rối loạn hormone: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể gây rối loạn hormone, đặc biệt là ở phụ nữ. Sự thiếu hụt dinh dưỡng và việc thay đổi thói quen ăn uống có thể gây mất cân bằng hormone, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản.

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt khi áp dụng phương pháp ăn trong khung thời gian quá ngắn. Việc không cung cấp đủ năng lượng trong thời gian dài làm gia tăng áp lực lên tim mạch, dẫn đến tình trạng huyết áp không ổn định.

Việc nhịn ăn trong thời gian dài có thể gây ra căng thẳng, lo lắng và ảnh hưởng đến tâm trạng. Sự thay đổi về hormone và việc thiếu năng lượng có thể làm giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, dễ dẫn đến tình trạng căng thẳng và trầm cảm.

Giảm cân không bền vững: Dù nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân trong ngắn hạn, nhưng việc giảm cân này không bền vững. Khi cơ thể thiếu dinh dưỡng, nó có xu hướng giảm cân nhanh nhưng sẽ mất cân bằng và không thể duy trì trong dài hạn.

Tăng cân trở lại sau khi ngưng: Sau khi ngừng nhịn ăn gián đoạn, cơ thể thường có xu hướng tăng cân trở lại do sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, cảm giác thèm ăn sau khi nhịn ăn cũng khiến người áp dụng phương pháp này dễ tiêu thụ quá nhiều calo, dẫn đến việc tăng cân trở lại.

Gây rối loạn ăn uống: Nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra những rối loạn trong thói quen ăn uống, chẳng hạn như ăn uống không kiểm soát hoặc ăn quá nhiều trong thời gian ngắn. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn không kiểm soát, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú, vì cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé. Việc thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi và chất lượng sữa mẹ.

Người già: Người cao tuổi có hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể yếu hơn, do đó nhịn ăn gián đoạn có thể khiến họ không nhận đủ dưỡng chất cần thiết, gây suy nhược cơ thể và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Vận động viên: Vận động viên cần cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng để duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp. Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm năng lượng, ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và gây mất cơ nếu không bổ sung đủ dinh dưỡng.

Người mắc bệnh mãn tính: Những người mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp cao, hoặc các bệnh về tim mạch cần duy trì lượng dinh dưỡng và năng lượng ổn định. Nhịn ăn gián đoạn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh, đặc biệt là khi không được theo dõi bởi bác sĩ.

Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến rối loạn ăn uống như ăn uống không kiểm soát hoặc chán ăn. Khi bị ép phải nhịn ăn trong một thời gian dài, nhiều người có xu hướng ăn quá mức sau khi thời gian nhịn kết thúc, gây mất kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Điều này không chỉ gây tăng cân trở lại mà còn gây ra các vấn đề tâm lý như căng thẳng và cảm giác tội lỗi.

Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người già, vận động viên, và những người mắc bệnh mãn tính. Những đối tượng này cần duy trì lượng dinh dưỡng ổn định để đảm bảo sức khỏe. Việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm suy yếu cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và gây nguy hiểm cho sức khỏe tổng thể của họ.

Dù nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng việc giảm cân này thường không bền vững. Khi cơ thể cảm thấy bị thiếu hụt năng lượng, nó sẽ điều chỉnh trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, gây ra tình trạng giảm cân chậm lại. 

Việc phải chịu đựng cảm giác đói liên tục có thể gây ra căng thẳng, lo lắng, và dễ gây tâm trạng cáu gắt. Thiếu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cũng ảnh hưởng đến sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, làm giảm khả năng điều tiết cảm xúc và gây ra tình trạng mệt mỏi về tinh thần.

Nhịn ăn gián đoạn, nếu áp dụng không đúng cách hoặc không phù hợp với thể trạng, có thể mang lại nhiều tác hại cho sức khỏe. Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng, lắng nghe cơ thể, và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này.

Một số đối tượng không nên nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu thực hiện đúng cách, nhưng không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này. Dưới đây là những đối tượng không nên nhịn ăn gián đoạn:

Người mắc chứng khó ngủ

Việc đi ngủ với bụng đói có thể khiến não trở nên tỉnh táo, gây khó khăn cho quá trình thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Khi cơ thể không được ăn trong nhiều giờ, lượng đường trong máu sẽ giảm, điều này có thể làm bạn tỉnh giấc giữa đêm và cảm thấy lo lắng. 

Rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, và thiếu ngủ cũng làm gia tăng nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Người có tiền sử rối loạn ăn uống

Nhịn ăn gián đoạn không phải là lựa chọn tốt cho những người đã từng mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc cuồng ăn. Việc thay đổi thời gian ăn uống liên tục và nhịn ăn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn ăn uống, khiến người bệnh khó kiểm soát hành vi ăn uống và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần.

Người có vấn đề về tiêu hóa

Những người đã có các vấn đề về tiêu hóa nên tránh nhịn ăn gián đoạn, vì việc nhịn ăn có thể làm triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Nhịn ăn kéo dài có thể cản trở hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, gây táo bón, khó tiêu, và đầy hơi. Ngoài ra, thay đổi đột ngột thời gian ăn uống còn làm hệ tiêu hóa khó thích nghi và gây ra nhiều bất tiện.

Người mắc bệnh tiểu đường

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 1, nhịn ăn gián đoạn có thể gây nguy hiểm. Người bệnh tiểu đường cần duy trì mức đường huyết ổn định và tiêm insulin để kiểm soát đường huyết. 

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn với thuốc trị tiểu đường có thể làm giảm lượng đường trong máu đến mức nguy hiểm, dẫn đến hạ đường huyết và các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Trong thời gian này, cơ thể cần đủ lượng calo để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa mẹ. Nhịn ăn gián đoạn có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé, gây nguy hiểm cho sự phát triển toàn diện của thai nhi và chất lượng sữa mẹ.

Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt với những người có tình trạng sức khỏe nhạy cảm. Trước khi quyết định áp dụng phương pháp này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về nhịn ăn gián đoạn và những tác hại tiềm ẩn của phương pháp này đối với sức khỏe. Trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn uống nào, điều quan trọng là phải cân nhắc kỹ lưỡng và tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo an toàn cho bản thân. Chúc bạn luôn có những lựa chọn phù hợp để duy trì sức khỏe tốt và có cuộc sống hạnh phúc.